HUGE SPOR OKULU 3
|
HUGE SPOR OKULU 3 Biceps çalışırken yapılan beş yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını sizin için kaleme aldık… Bicepsler, hamburger gibidir. Bicepsleri herkes beğenir. Bir çocuktan kaslarını göstermesini isterseniz, size hemen biceps pozu verecektir. Bicepsler sadece poz vermekle değil, egzersizle de eşanlamlıdır. Spor salonuna başladıktan bir yıl sonra, “curl” konusunda büyük olasılıkla o kadar çok şey okumuş, duymuş ya da öğrenmiş olursunuz ki, bu egzersizi pas geçmeyi düşünürsünüz. Yapmayın! Bu makale tam da sizin için, çünkü muhtemelen siz de aşağıdaki hatalardan en az birkaç tanesini yapıyorsunuzdur. Bu ay, en sık yapılan biceps çalıştırma hatalarını inceleyecek ve yaptığınız egzersizlerin size tam puan alacak kaslar kazandırması için çözümler sunacağız. Ders başlıyor! |
|||
|---|---|---|---|
|
|||
 |
|||
|
2. HATA Aşırıya kaçmak AÇIKLAMA Bicepsin popüler olması, diğer kaslardan daha fazla büyüyebileceği anlamına gelmiyor. Sırt kaslarınıza ve quadricepslerinize kıyasla bicepsleriniz küçücüktür, bu yüzden biceps çalışırken sırt antrenmanınızdaki kadar çok set yapıyorsanız, bu “küçük adamları” tepeleme doldurmaya çalışıyorsunuz demektir. Biceps, diğer bütün kaslardan daha fazla “aşırı antrenman kurbanı” olur, bu durum da büyümelerini durdurur, hatta geriletir. ÇÖZÜMLER - Başlangıç aşamasındakiler sadece 6 set biceps çalışmalıdır. 4 aydan sonra setleri arttırabilirsiniz. - Deneyimli sporcular biceps için standart olarak 9-12 set yapmalıdır. - Egzersizin sadece son setinde hile, zorlamalı tekrar, negatifler ve sayısı giderek düşen setler (drop set) gibi teknikleri kullanarak, egzersizi tükenme noktasının ötesine taşıyın. |
|||
|
|||
 |
|||
|
4. HATA Çalışmalara yeterli çeşitlilik katmamak AÇIKLAMA Bicepsler neredeyse sadece curl’le çalıştırılabilen, basit, iki bölgeli kaslar olmalarına karşın, yine de çok sayıda lifi zorlamak için farklı curl türlerini kullanmanız gerekir. Çoğu sporcu bu konuda tembeldir; örneğin sadece ayakta ve serbest ağırlıklı curl’ler yaparlar. ÇÖZÜMLER - Her antrenmanda bir EZ-bar ya da barbell curl egzersizi, bir dumbbell curl egzersizi, bir machine curl ya da cable curl egzersizi yapın. - Egzersizlerden birini ayakta, birini oturarak, birini de çalıştırdığınız kolunuzu/kollarınızı vücudunuza ya da sehpaya yapıştırarak yapın. - Her biceps antrenmanında en az bir tane tek taraflı, yani tek kolla egzersiz yapın. - Bazen, bicepsi farklı açılardan çalıştırmak için özel bir egzersiz yapın. (Örneğin: Drag curl, alttan tutuş barfiks ve rope hammer curl.) |
|||
|
5. HATA Kasılmalarda cimrilik etmek AÇIKLAMA Curl’ün en önemli kısmı kasılmalardır, dolayısıyla bu kadar çok sayıda vücut geliştirmecinin aslında bicepslerini dirence karşı asla gerçek anlamda germemeleri büyük talihsizliktir. Bunun da nedeni genellikle çok fazla ağırlık kullanmaları, tekrarlarını hızlı ve aşırı ivmeyle yapmalarıdır. ÇÖZÜMLER - 8-12 tam tekrarda, disiplini bozmadan başa çıkabileceğiniz bir ağırlık kullanın. - Curl’ü yavaş yapın. Ağırlığı yaklaşık iki saniyede kaldırın, yukarıda bir saniye sıkarak bekleyin, sonra iki saniyede indirin. - Dumbbell curl sırasında, hareket alttayken avuçlarınız kalçalarınıza bakacak şekilde, yukarı noktadayken de yukarıya bakacak şekilde bileklerinizi çevirin. - Her tekrarda bicepsi aşağı noktada gererek, yukarı noktada da sıkarak her curl egzersizini “concentration curl” haline getirin. |
|||
|
ALINAN DERSLER - Katı, disiplinli, tam tekrarlı egzersizler yapın. Sadece bir seti daha da uzatmak için hile yapın. - Düşük-orta hacimli ağırlıklar kullanın. - Biceps tepe kısmını vurgulamak için kasın dış bölgesini hedefleyin. - Aynı antrenman içinde farklı curl egzersizleri uygulayın. - Ağırlığı kontrol altında tutun ve kasılmalara konsantre olun. |
|||
