Hamstring’lerinizi (arka bacak) Romanian Deadlift ile çalıştırın

Hamstring’lerinizi (arka bacak) Romanian Deadlift ile çalıştırın

Bu egzersize dikkatinizi verip doğru yaparak arka bacaklarınızı olması gereken seviyeye çıkarın.

PROBLEM

Romanian deadlift’i antrenman programınıza eklediniz, fakat ne kadar çalışırsanız çalışın hamstring’lerinizde bir şeyler hissetmeniz gerekirken hiçbir şey hissedemiyorsunuz.

ÇÖZÜM

“Eğer hamstring’lerinizin çalıştığını hissedemiyorsanız, doğru kas gruplarını devreye sokmak için kalçanızı yeterince geriye itmiyorsunuz demektir,” diyor Kaliforniya Laguna Hills’deki Juggernaut Training Systems’in sahibi Chad Smith. Bu egzersizdeki performansınızı tekrar rayına oturtabilmek için Chad Smith, ilk olarak hareket boyunca barı vücudunuza mümkün olduğu kadar yakın tutmanızı tavsiye ediyor. Kalça ve belinizi daha geriye itmeniz ve barı vücudunuza yakın tutmanız sayesinde, daha ağır yükler kaldırabilmeniz de mümkün olabilecektir.

İkinci olarak ise, tüm hareket boyunca kürek kemiklerinizi birbirine yakın ve göğsünüzü de dışa dönük ve dik tutmalısınız. Son olarak merkez bölge dengesini arttırmak için her tekrardan önce derin bir nefes almalı ve karın kaslarınızı dışarı itmelisiniz. “Her tekrarda,” diyor Smith, “alabildiğiniz kadar derin nefes alın. Nefesi içinize çektikten sonra tüm ağırlığın topuklarınıza yüklenmiş olduğundan emin olmak için ayak parmaklarınızı oynatın.”

Tüyo: Romanian deadlift, yoğun çalışılması gereken bir egzersizdir ve bu nedenle set başına sekiz ya da daha fazla tekrar yapabilmenizi mümkün kılacak uygun bir ağırlık seçin.