Takip Et
Carnivor
Iso Zero


AĞIR OLUN

Uzun vadede güç ve hacim kazanmak için belli aralıklarla powerlifter (güç sporcusu) gibi çalışın...
 
Yazı: Arnold Schwarzenegger
 

Vücut geliştiriciler için salondaki başarının kaynağı ne kadar ağırlık kaldırdığından çok yaptığı ağırlık antrenmanıdır. Amaç ne kadar kilo kaldırdığınızı görmek değil, bu ağırlığı kullanarak kaslarınıza şekil vermektir. Tabi ki antrenman yaparken güç de kazanırsınız ama bu asıl hedefiniz değildir.

Bir güç sporcusu gibi ağırlık kaldırmak, vücut geliştirmeden farklı türde bir fiziğin ortaya çıkmasını sağlar. Güç sporcuları, vücut geliştirme tarzı hareketler yapsalar da, genelde en az tekrarla en çok ağırlık kullandıkları antrenmanlara ağırlık verirler –üç tekrar, iki tekrar ve sadece bir tekrar.

Bu yaklaşım maksimum güç kazanımı için dizayn edilmiştir, ama bir vücut geliştirme programı gibi hacim, şekil ve simetri kazanmanızı sağlamayacaktır. Vücut geliştiricilerin fizikleri, orta ve yüksek ağırlıkla çok tekrarın (genel olarak 8-15 arası) ve tüm ana kasları ve onların içindeki belli bölgeleri hedef alan bir programın ürünüdür.



KURALLAR

Belli bir hacim ve sertliği ancak çok yüksek ağırlıklarla çalışarak elde edebilirsiniz. Bu hacim ve sertliği daha sonra kaybetmemek için bir kas grubumu seçer haftada bir kez ve onu ağır setlerle çalıştırırdım. Örneğin göğsümü çalıştırırken, önce ısınırdım, ardından da üç, iki ve tek tekrarlı ağır setlerle bir seri bench press yapardım (tabi ki bunları yaparken yanımda bir de partner olurdu). Aynı şeyi bacaklar için squat ve sırt için de deadlift yaparak uygulardım. Belli aralıklarla yüksek ağırlık ve düşük tekrarlı çalışmak büyümeyi teşvik eder. Birkaç gün dinlendikten sonra aynı kas grubunu daha hafif şekilde ve yüksek tekrar sayısıyla çalıştırmanızı tavsiye ederim. Ağır antrenman yaparken uymanız gereken birkaç kural:

1- Çok ağır çalışmak için (1-6 tekrar, 4-6 set) bir kas grubu ve bir çok eklemli temel egzersiz (bench press gibi) seçin.
2- Önce ısının, hafiften başlayıp 3-4 sette ağırlığı gittikçe arttırın.
3- Aynı kas grubu için her biri 3-4 setten 2-3 egzersiz daha yapın.
4- Bir not defterine kaç kilo kullandığınızı kaydedin. Zaman içinde daha fazla ağırlık kaldırabilme yeteneği kas hacminde daha fazla kazanıma yol açacaktır.
© 2014 Muscle & Fitness Türkiye | Oz Yayıncılık Ltd. Şti.